Андрей Смирнов
Время чтения: ~22 мин.
Просмотров: 0

Спорт при гипертонии: правила и рекомендации по физической нагрузке

Артериальная гипертензия и спорт

Артериальная гипертензия и спорт – вполне совместимые вещи. Более того, регулярные занятия спортом в большинстве случаев показаны для больных с артериальной гипертензией.

Спорт как метод лечения

Регулярные физические нагрузки имеют большое значение для больных с артериальной гипертензией. Занятия спортом способствуют снижению массы тела – одного из факторов артериальной гипертензии. Кроме того, физическая нагрузка повышает выносливость организма и оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы, что автоматически приводит к снижению артериального давления как в состоянии покоя, так и при нагрузках. Более того, спорт рассматривается как один из ключевых компонентов немедикаментозной терапии артериальной гипертензии. Умеренная АГ чаще всего поддается лечению лишь коррекцией образа жизни, когда больному нет необходимости принимать антигипертензивные препараты.

Золотая середина

Выбор того или иного вида спорта должен осуществляться только после консультации с врачом. Многие больные артериальной гипертензией впадают в крайности и подвергают свой организм чрезмерным нагрузкам, что недопустимо при такой болезни. В некоторых случаях артериальная гипертензия и спорт могут быть несовместимы. Например, при АГ третьей степени, характеризующейся высокими показателями систолического и диастолического давления, врачи рекомендуют на время отказаться от выполнения физических упражнений до момента стабилизации АД с помощью гипотензивных препаратов.

Здоровые люди, занимающиеся спортом, также должны регулярно проверять уровень артериального давления. Если систолическое давление все чаще зашкаливает за 130 мм рт. ст., то это должно стать поводом для обращения к врачу и возможной коррекции физических нагрузок.

Все виды спортивных тренировок можно разделить на изометрические и изотонические. К изометрическим относятся, в основном, силовые упражнения, увеличивающие массу тела за счет гипертрофии мышечных тканей, что только увеличивает уровень артериального давления. Таким образом, людям с АГ такого рода активность противопоказана. Изотонические упражнения действуют на организм иначе, они улучшают кровообращение и насыщают организм кислородом. Самыми лучшими видами спорта для больных артериальной гипертензией будут спортивная ходьба, легкий бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах. Занятия желательно проводить на свежем воздухе, а не в спортивных залах с кондиционированным воздухом.

На что обратить внимание

  • Перед тем, как заниматься спортом, нужно обязательно пройти медицинское обследование. Осмотр позволит определить оптимальный вид спорта для пациента и предельно допустимую нагрузку.
  • Нагрузка должна быть дозированной. Занятия рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Продолжительность одной тренировки должна составлять 30-60 минут. При этом следует постепенно увеличивать нагрузку, если это не противопоказано.
  • Во время тренировок нужно контролировать частоту сердечных сокращений. Отнимите от 180 ваш возраст, и вы получите показатель пульса, который не рекомендуется превышать при выполнении физической нагрузки. Если вы превысили этот показатель, то необходимо сбавить темп.
  • Тренировку всегда нужно начинать с разминки, а заканчивать расслаблением.

Меры предосторожности

Все специалисты твердят о том, что спортом можно заниматься всегда; главное  − знать норму и соблюдать меры предосторожности. Существуют методики занятий спортом при гипертонии

Основные такие:

Существуют методики занятий спортом при гипертонии. Основные такие:

Тренировки по Бубновскому

Заключаются в контроле АД и нормализации его с помощью упражнений. Доктор уверяет, что правильный подход и дыхательная гимнастика могут заменить медикаментозное лечение пациентам с I и II степенями развития заболевания. Лекарства нужны, если САД выше 180 мм рт. ст. Занятия заключаются в выполнении упражнений, в которых сочетаются мышечная растяжка и дыхание.

Занятия по методике Стрельниковой

Также направлены на дыхание, но заключаются в том, что можно заниматься любым видом спорта (при этом пациент должен правильно дышать, что нормализует кровяной поток и, соответственно, давление).

Тренировки с пульсометром

Позволяют все время контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий любым видом спорта. Не все знают, можно ли заниматься спортом при гипертонии, но умеренные нагрузки приносят пользу, если контролировать все показатели и не перегружать организм.

Спортивные нагрузки должны быть умеренными для гипертоников. Если на занятии становится плохо, патологически увеличивается пульс, начинается одышка, наблюдаются потемнение в глазах, шум в ушах и другие симптомы, нужно прекратить тренировку, принять удобное положение «сидя» или «стоя» и сделать несколько глубоких вдохов для нормализации дыхания.

Если в течение 5 минут состояние не улучшается, нужно обратиться к врачу. Напомним, что с гипертензией нельзя выполнять силовые нагрузки.

Можно ли употреблять спортивные добавки при гипертонии

Понятное дело, что отправившись в тренажерный зал, человек хочет в максимально короткие сроки достичь приличных результатов, а без употребления в пищу различных химикатов этого добиться очень трудно. Учтите, что все они в той или иной мере изменяют метаболизм человека, и даже полностью здоровым спортсменам употреблять «химию» можно только после консультации с тренером и спортивным врачом. А вот гипертоникам от всех этих добавок стоит вообще воздержаться, так как подобного рода подход может стать причиной больших проблем со здоровьем. Итак, давайте же разберемся с тем, почему происходят подобного рода нарушения, и почему все же от спортивной «химии» гипертоникам стоит «держаться подальше».

Креатин моногидрата

Из-за этой добавки возможно повышение цифр АД. Все дело в том, что после прохождения по ЖКТ всасывается в кровь, и в течение определенного периода времени креатин циркулирует по кровотоку, попутно притягивая к себе жидкость. По этой причине количество циркулирующей крови значительно увеличивается, что и становится основанием для повышенного давления.

Кофеин

Кофеин значительно поднимает давление при гипотензии, предотвращает процесс склеивания тромбоцитов, а также стимулирует выделение адреналина в кровь (собственно, по этой причине и происходит повышение давления, а также реализация всех остальных его эффектов). Кроме того, прием кофеина позволяет многократно повысить скорость метаболических процессов, что позволяет быстрее избавляться от отложений жира. Понятное дело, что такой эффект соблазняет многих гипертоников, страдающих избыточной массой тела, однако ни в коем случае нельзя им его принимать, так как это повышает уровень криза, причем многократно.

Избыток жидкости

Избыток жидкости неминуемо приведет к повышению объема циркулирующей крови, а возрастание ОЦК — это один из основных факторов, значительно способствующих росту цифр АД и многим другим проблемам, вплоть до отека головного мозга. Соответственно, ни о каком избытке жидкости и речи быть не может. Это больше касается необильной регидратации — пить воду при нагрузках можно и нужно, а приема веществ наподобие креатина, которые способствуют скоплению жидкости в организме.

Набор массы

Гипертоникам это также ни к чему, потому как на каждый наращенный килограмм мышц будет добавляться изрядное количество сосудов, нацеленных на его трофику. Соответственно, это приведет к возрастанию нагрузки на сердце, так как кровь по новым сосудам придется еще ведь и прокачать. Кроме того, процесс набора мышечной массы неразрывно связан с увеличением количества жировых отложений, что еще больше усугубит ситуацию.

Официальные рекомендации касательно тренировок для людей с гипертонией

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний. Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны

Тогда упор делался на аэробные упражения

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией: обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

Виды спорта, разрешенные гипертоникам

Прежде чем заниматься спортом при высоком давлении, нужно посетить врача. Нередко на фоне ГБ имеются другие патологии – ИБС, аритмия, тахикардия, брадикардия, сердечная недостаточность и пр., что требует корректировки спортивной нагрузки.

Спортивные занятия не должны быть интенсивными. Не подойдет тяжелая атлетика, запрещено поднимать тяжести. Последний вариант разрешен только с одобрения доктора.

Гипертоникам обязательно рекомендуется зарядка. Ее лучше осуществлять утром. Начинают с наклонов туловища в разные стороны. Затем повороты головы, бег на одном месте, приседания, можно прыгать на скакалке. Достаточно тренироваться 15-20 минут в день.

Плавание идеально подойдет тучным гипертоникам, у которых в анамнезе проблемы с суставами. Оно хорошо тренирует мышцы рук и спины, при этом оказывается незначительная нагрузка на коленные и бедренные суставы.

При плавании улучшается микроциркуляция крови в организме, в него поступает больший объем кислорода.  Доказано, что регулярное плавание позволяет снизить систолическое значение на 7 мм, а почечный показатель на 5 мм ртутного столба. Можно плавать при АД 130-135/80 без консультации специалиста. Если показатели 150-160/100 тренировки разрешены только при отсутствии медицинских противопоказаний.

Разрешены такие физические нагрузки при повышении давления:

  1. Аэробика снижает статическое усилие мышц, создает хорошие условия для расслабления мускулатуры. Гимнастикой в воде можно заниматься в любом возрасте.
  2. Ходьбы медленным или быстрым шагом. Такие нагрузки в полной мере безопасны для гипертоников, имеющих проблемы с мышцами либо суставами. В первые 7 дней тренировок оптимально ходить 2 километра – шаг бодрый, но без напряжения. Со временем допустимая дистанция – 4 км за один час. При этом пульс должен быть не более 120 ударов в минуту.
  3. Лечебная физкультура при гипертонии. Это специальные тренировки направленного действия. Врачи часто назначают лечебную физкультуру для быстрого восстановления после гипертонического криза.
  4. Подъем/спуск по лестнице. Гипертоникам необходимо отказаться от подъема на лифте. 3-4 этажа пешком без наличия одышки – вполне оптимальная физическая нагрузка.
  5. Танцы. Идеальный вариант – бальные либо восточные. Они придают телу гибкость и упругость, помогают бороться с лишним весом. При выборе занятий нужно обращать внимания на частоту, интенсивность и длительность сеансов.

Чтобы физкультура приносила пользу при гипертонической болезни, надо заниматься с удовольствием, не забывать о контроле артериального давления. После адаптации организма к нагрузке можно переходить к бегу на улице или в спортзале на дорожке.

К тому же при гипертонии показаны аэробные нагрузки, позволяющие укрепить сердечно-сосудистую систему. Однако, таким видом спорта желательно заниматься под контролем физиотерапевта либо тренера, ведь  повышенное давление у спортсменов — опасное состояние.

Совместимы ли высокое давление и спорт?

Буквально в недалеком прошлом, вопросы о физических нагрузках, врачи не обсуждали при гипертонии вообще. Тогда считалось, что любое напряжение может вызвать резкий подъем АД, что приведет к неконтролируемым последствиям.

Сегодня, долгосрочные медицинские и социологические исследования охватывают все стороны жизни. Они выявили, что определенные физические усилия не вредны, а очень полезны людям с любой стадий артериальной гипертонии. Это легко объяснить, зная причины развития заболевания.

Повышение давления обусловлено сужением кровеносных сосудов человеческого организма. Происходит это по разным причинам – внешним и внутренним неблагоприятным факторам влияния. Давление кровотока на стенки суженных магистралей, постепенно делает сосуды полыми трубками, неспособными адекватно реагировать на проходящий объем крови. Проблема усугубляется возникновением холестериновых бляшек внутри просветов. Итогом становятся неэластичные сосуды, забитые холестериновыми отложениями. Как результат – инфаркты, инсульты, аневризмы.

Хорошая физическая форма, это помощь сосудам организма. Их состояние улучшается – увеличивается диаметр, повышается способность расширяться, возвращается эластичность сосудистой стенки. Это позволяет противостоять пагубному воздействию атеросклероза, снижая риск катастрофических неотложных состояний.

Такой результат достигается регулярными спортивными тренировками. Правда, не все физические нагрузки одинаково полезны для гипертоников. Главное, выбрать те, что не навредят организму.

Гипертония и спорт совместимы или нет

При гипертонии нарушается циркуляция крови и как результат возникают сосудистые патологии (например, варикозное расширение вен, тромбоз).

Даже незначительные физические нагрузки усиливают кровообращение, что препятствует застоям, отечности и образованию тромбов. Специалисты утверждают, что спорт – это одна из профилактических мер сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.

Не все виды спорта подходят гипертоникам, так что перед выбором какого-то одного нужно провести анализ индивидуальных особенностей организма.

Сначала нужно пройти обследование в медицинском учреждении, после чего врач скажет, можно ли при гипертонии заниматься тем или иным  видом спорта.

На начальных стадиях нагрузки не противопоказаны, но при III стадии развития патологии допустимы только легкие нагрузки в виде ходьбы, плавания.

При правильном подборе нагрузок спорт при гипертонии приносит организму множество факторов положительного воздействия, среди которых:

  • обогащение кислородом всех тканей на клеточном уровне;
  • стимуляция мышечной массы;
  • поддержание организма в тонусе;
  • улучшение кровообращения;
  • нормализация сердечной деятельности;
  • улучшение метаболизма.

Виды спорта, которые предполагают поднятие тяжестей, несовместимы с гипертонией, поэтому их нужно исключить.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

  • ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
  • короткий период восстановления между усиленными занятиями;
  • увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
  • когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
  • слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).

Необходимо улучшение медицинских рекомендаций относительно роли упражнений

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Какие виды спорта рекомендованы при гипертонии?

Один из самых простых способов начать двигаться – ходьба пешком. Неподготовленному новичку нужно начинать с 1500-2000 метров три раза в неделю. Лучше ходить на стадионе или в парке, это позволит замерять дистанцию, которую вы прошли, и учитывать время. Вооружитесь секундомером, разбейте трассу на участки по 400 метров. Начинайте с удобного для себя темпа, если все нормально – постепенно увеличивайте темп. Если пульс в норме, старайтесь проходить дистанцию бодрым, быстрым шагом. Увеличивать дистанцию можно лишь тогда, когда вы проходит 400 метров за 4 минуты. Пульс не должен превышать 2 удара в секунду.

Растяжка это вроде и не спорт, но улучшить общее состояние организма, не подвергая сердце нагрузкам, она поможет. О том, что вы должны попытаться сесть на шпагат, никто не говорит. Но занятия по 15 минут в день на развитие гибкости и растяжение всех конечностей творят чудеса и подготовят вас к более интенсивные нагрузкам.

Спорт начинается с утренней зарядки. Каждое утро просыпаться на 10 минут раньше и выполнять простейший комплекс упражнений – неужели это проблема для вас? Не нужно делать резких движений, приседаний и отжиманий. Просто сделайте легкую разминку.

  • Начать можно в постели, с удовольствием и от души потягиваясь и разминая затекшие за ночь мышцы. Сделайте круговые движения кистями рук.
  • Плавно и медленно сядьте на постели. В таком положении можно размять шею. Постарайтесь дотянуться подбородком до шейной ямки. После этого попытайтесь левым ухом дотронуться до левого плеча, правым – до правого.
  • Теперь можно медленно вставать с постели, но заряд бодрости вы уже чувствуете и можете сделать несколько элементарных упражнений для рук и ног.

Бегом можно заниматься только после разговора с врачом. Он подскажет максимальную дистанцию, время тренировок и симптомы, при появлении которых необходимо остановиться.

Очень хорошо помогают аэробные упражнения, которые рекомендованы для постепенного укрепления сердечно-сосудистой системы. Их лучше начинать делать по руководством тренера или физиотерапевта. Если все будет сделано правильно, сердце и легкие начнут укрепляться. Со временем, сердцебиение и давление придут в норму, и вы сможете увеличивать нагрузки.

Можно использовать и укрепляющие упражнения. Спорт, в котором нужно поднимать тяжести, не для вас. Но укреплять мышцы подтягиваниями и другими щадящими упражнениями можно и даже нужно. Эти занятия тоже желательно проводить под руководством физиотерапевта, хотя бы на начальном этапе.

Плавание в бассейне при комфортной температуре тоже творит чудеса. Если появится возможность пройти комплекс лечебной гимнастики в бассейне под руководством физиотерапевта – обязательно соглашайтесь.

Как подобрать нагрузки

До начала любых тренировок нужно пройти обследование, согласовать схему упражнений, их частоту и направленность. Составляя план, врач учитывает следующие моменты:

минимальное количество тренировок, необходимое на пути к достижению ожидаемых результатов;
предельные нагрузки, которые разрешены пациенту без вреда для здоровья;
целесообразность выбора конкретного вида спорта с учетом степени гипертонии;
общую продолжительность каждой тренировки;
список упражнений;
сигналы, на которые пациент должен обратить внимание и прекратить тренировку;
контроль давления до, во время и после тренировки.

В среднем, физические упражнения при гипертонии выполняются трижды в неделю по полчаса. Начинать любую активность нужно с разминки. Особенно полезно по утрам разминать суставы и мышцы до подъема с кровати. Пульс во время тренировки не должен превышать показатели в 180-200 ударов.

Обычно врачи рекомендуют такой спорт при гипертонии:

  • спокойный бег без ускорения;
  • ходьбу;
  • йогу (отобранные упражнения);
  • водную гимнастику;
  • езду на велосипеде;
  • лыжи;
  • плавание;
  • гимнастику, где преобладают упражнения на растяжку (пилатес, калланетику).

Виды спорта, рекомендованные гипертоникам

Выбор вида спорта при повышенном давлении должен быть согласован у врача. Специалист, проанализировав данные об объективном физическом состоянии человека, поможет избрать тот вид физической активности, который существенно не увеличивает цифры артериального давления.

Как правило, при гипертонии показаны:

  • Быстрая ходьба, бег. Занятия подходят для людей без проблем опорно-двигательного аппарата. Тренироваться лучше утром, на беговой дорожке спортивного зала или улице. Начинать стоит с пятнадцатиминутной пробежки, постепенно увеличивая время до 40 минут. Каждую пробежку должна предварять легкая разминка, растяжка. Если бег вызывает одышку, стоит сделать несколько наклонов с разведением рук, завершить занятие спокойной ходьбой. По завершении тренировки (дома) полезно полежать на спине, слегка приподняв ноги.
  • Велосипед. Для занятий подойдет велотренажер или легкий велосипед. Тренировки должны быть регулярными (ежедневными) в среднем темпе, без усилий, рывков. Начинать лучше с пятнадцати минут, постепенно увеличивая время, темп. Велосипедные прогулки подходят даже для людей, степень заболевания которых высока.
  • Плавание. Физическая активность в воде сопровождается рефлекторным сужением периферических сосудов, которые расширяются после тренировки. Это увеличивает объем крови, возвращаемой миокарду, что стабилизирует давление. Также наблюдается общий расслабляющий эффект, что улучшает сон, поднимает настроение.
  • Йога. Гипертоникам полезны многие упражнения-асаны этой практики. Стоит уделить внимания дыхательной гимнастике, растяжке. Но рисковать перевернутыми позами, силовыми упражнениями, стойками на плечах или голове, будет лишним.
  • Танцы. Любые танцевальные па (исключая спортивный рок-н-ролл, брейк-данс), это отличная возможность укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию, снизить вес. Начинать лучше с медленных вальсов или танго, постепенно переходя к зажигательным латинским ритмам.

Всем без исключения полезна утренняя зарядка. Для гипертоников рекомендованы плавные наклоны, повороты шеи, туловища, растяжка. А также неглубокие приседания, махи ногами, упражнения, укрепляющие мышцы рук с небольшим утяжелением, ходьба.

Для полного пробуждения, достаточно небольшого, индивидуально составленного комплекса, продолжительностью до 15-30 минут.

Ежедневная физическая активность среднего темпа, а также постепенное увеличение нагрузок, очень быстро принесет свои результаты. Как показывают исследования, после 3-4 месяцев регулярных тренировок, у гипертоников наблюдается стойкое снижение АД: систолического на 15-20 пунктов, диастолического – на 10 пунктов.

Какое давление должно быть после тренировки

Спорт при повышенном систолическом давлении может спровоцировать сердечный приступ, поэтому при физических нагрузках важно следить за показателями пульса, давления. Если пульс при занятиях превышает норму, нужно сбавлять темп, чтобы не спровоцировать приступ

Если пульс при занятиях превышает норму, нужно сбавлять темп, чтобы не спровоцировать приступ.

После бега норма при нагрузках вычисляется так: 220 – возраст пациента. То есть, если спортом занимается человек, которому 30 лет, максимальный пульс у него может быть 220-230, иногда 190 уд. / мин.

Для контроля пульса и давления сейчас существует множество гаджетов и мобильных приложений, которые можно настроить под свои параметры. «Умные» часы можно запрограммировать так, что они подают сигнал, если показатели выше нормы.

Таким образом, можно всю тренировку держать под контролем свое здоровье.

Рассмотрим, какое давление должно быть после физической нагрузки. Средний нормальный показатель в состоянии спокойствия 120/80 мм рт. ст.

Конечно, показатель может меняться в зависимости от возраста, половой принадлежности и наличия хронических заболеваний. У гипертоников систолическое давление (верхний показатель) может достигать и до 200 мм рт. ст.

Во время нагрузок показатель немного поднимается, но через 15 минут после занятия он должен вернуться на уровень, который был до тренировки

Поэтому гипертоникам важно контролировать АД до, после и желательно во время нагрузок

График тренировок должен каждый подбирать индивидуально, учитывая давление и частоту биения сердца. Врач на основе этих показателей разрешает или запрещает заниматься спортом и рекомендует нагрузки и длительность занятий.

Какие виды спорта полезны для гипертоников

Следует также учитывать, что физические нагрузки при гипертонии 1 степени будут несколько отличаться от системы упражнений, разработанных для гипертоников, у которых заболевание находится во 2 стадии. Кроме традиционных занятий спортом следует выработать привычку подниматься по лестнице и обязательно совершать ежедневные прогулки.

Какими видами спорта можно заниматься при гипертонии:

  • некоторые виды йоги;
  • ЛФК;
  • ходьба или бег (медленный темп);
  • велоспорт;
  • плаванье;
  • водная аэробика;
  • танцы;
  • лыжный спорт;
  • стретчинг.

Усложнять упражнения и увеличивать длительность тренировок или прогулок необходимо постепенно, под обязательным контролем специалиста. Физиотерапевты рекомендуют за 2 – 3 часа до тренировки или после нее, затрачивая на занятие 10 – 15 минут, делать дыхательные упражнения по методике, основанной Стрельниковой А. Н. Это позволит усилить кардио эффект от нагрузок при гипертонии.

Бег и ходьба при повышенном давлении

Одной из самых полезных физических нагрузок при гипертонии по праву считается бег трусцой. Допускается низкая или средняя скорость движения. Длительность пробежки должна начинаться от 10 – 15 минут. Увеличивать темп и продолжительность тренировки следует поэтапно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Утренняя пробежка или прогулка спортивным шагом прекрасная профилактика кислородного голодания. Она способствует борьбе с ожирением, повышает тонус мышц, улучшает циркуляцию крови и укрепляет сердечную мышцу.

Врачи рекомендуют завершать пробежку постепенно. Для того, чтобы пульс и давление не превышали максимально допустимых значений следует чередовать бег трусцой и ходьбу. Бегом рекомендуют заниматься ежедневно.

Отличной альтернативой бегу станет ходьба. На начальном этапе не следует слишком переутомляться и преодолевать более 1,5 км. Постепенно расстояние можно увеличить до 4 – 4,5 км.

Танцы

Многие пожилые люди, страдающие повышенным давлением, отдают предпочтение танцам.

Они помогают эффективно бороться с избыточной массой и оказывают общеукрепляющее действие, способствуют развитию координации и улучшают осанку. Врачи советуют выбирать бальные или восточные танцевальные программы.

Аквааэробные нагрузки и плаванье

При повышенном АД, для эффективной работы всех мышечных групп, специалисты советуют остановить свой выбор на плаванье или аквааэробике. Чтобы не допустить возникновения одышки и кислородного голодания, перед началом занятий следует ознакомиться со специальной методикой дыхания во время занятий в бассейне.

Велоспорт

Отдать предпочтение следует поездкам по велодорожкам, стараясь избегать движения по пересеченной местности.

Совершать поездки можно регулярно, при неблагоприятных погодных условиях пересаживаясь на велотренажер. Крутить педали следует в среднем или медленном темпе.

Йога

Не все позы и упражнения из йоги показаны при повышенном АД. Гипертоникам следует исключить следующие асаны (позы):

  • где есть задержка дыхания;
  • тело занимает перевернутое положение;
  • присутствует глубокое выгибание позвоночника в поясничной области;
  • поднятие ног и ягодиц из лежащей позиции.

Постоянные занятия йогой позволят научиться эффективно расслаблять и растягивать мышцы, способствуют нормализации сна и улучшению настроения, помогают избавиться от одышки и ускоренного сердцебиения.

Метод лечения гипертонии по Шишонину

https://youtube.com/watch?v=mGUfwbnSDeI

Одной из причин возникновения гипертонии может быть нарушение кровообращения. Его провоцирует неправильная осанка. Упражнения Шишонина для шеи и позвоночника помогают научиться держать тело в заданном положении.

Исходное положение для всех упражнений – сидя на стуле. Каждое выполняется по 5 раз для каждой стороны. Гимнастика для шеи при любой форме гипертонии – это комплекс таких упражнений:

Метроном.

Это упражнение представляет собой обычные наклоны головы. Нужно наклонять голову так, чтобы почувствовать напряжение мышц с противоположной стороны, и задерживать ее в таком положении на 15 секунд. Во время наклона делают выдох. Затем плавно возвращаются в исходное положение, делая вдох. Повторить то же самое, наклоняя голову в другую сторону.

Пружина.

Необходимо опустить подбородок до ключицы, чтобы напряглись задние мышцы шеи. Голова фиксируется в таком положении на 15 секунд. Затем подбородок плавно поднимается вверх, чтобы напряглись передние мышцы. При этом нельзя сильно запрокидывать затылок. В  таком положении голова тоже фиксируется на 15 секунд.

Повороты.

Выполняются почти такие же движения, только нужно поворачивать голову то в одну сторону, то в другую. Поворот осуществляется до упора, чтобы напряглись мышцы ниже затылка. Голова фиксируется на 10 секунд, затем выполняется поворот в другую сторону. Необходимо поворачивать только голову, а плечи должны оставаться неподвижными.

Рамка.

Сначала нужно полностью расслабить правую руку. На левое плечо кладется левая рука. На плечо нужно надавить. Локоть должен быть параллелен полу. Голова поворачивается влево. При этом нужно подбородком надавить на правое плечо. Когда давите на другое плечо, давление на первое, которое было до этого, вы должны чувствовать даже без нажатия. Каждое положение фиксируется на 10 секунд. Затем упражнение выполняют в противоположную сторону.

Факир.

Руки поднимаются вверх через стороны, ладони соединяются вверху. Голову поворачивают сначала вправо, затем влево. В каждом положении голову нужно фиксировать на 10 секунд.

Цапля.

Руки отводят назад до упора. Сгибать их нельзя. Должно появиться напряжение между лопатками. Подбородок выпячивается вперед, чтобы напряглись мышцы шеи. Тело фиксируется на 10 секунд. После небольшого перерыва упражнение повторяют. Достаточно будет 3 повторений.

Гусь.

Необходимо вытянуть шею вперед и немного вверх. Должно появиться напряжение в задних мышцах шеи. Поворот шеи нужно осуществлять по дуге вправо и вниз, а затем − влево и вниз. Каждый раз, когда подбородок опускается, нужно фиксировать состояние на 10 секунд.

При регулярном выполнении данных упражнений мышцы шеи будут укрепляться. Потом можно будет увеличить время фиксации до 30 секунд.

Преимущество данного метода заключается в том, что, помимо лечения гипертонии, можно избавиться от нарушений осанки и проблем с опорно-двигательной системой. Занимаются в любом возрасте.

Минус методики заключается в том, что нужно обладать усидчивостью, чтобы делать упражнения регулярно.

Почти все упражнения равнозначны. Но самым эффективным является «Рамка», потому что она самая сложная в исполнении.

Выводы

В подведении итогов отметим, можно ли заниматься видами спорта с гипертонией. Да, можно, но всего должно быть в меру. При давлении до 150/110 можно выполнять все легкоатлетические упражнения – бег, прыжки, ходьба, плавание.

Если давление выше тогда лучше от нагрузок отказаться и остановится только на пеших прогулках.

Свежий воздух и движение способствуют укрепление организма и улучшению кровообращения. При гипертонии нужно наблюдаться у врача и постоянно консультироваться, каким спортом можно заниматься. Все зависит от динамики изменений самочувствия.

Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Максим Иванов
Наш эксперт
Написано статей
129
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации